Δύο είναι οι προσεγγίσεις για την διακοπή του καπνίσματος:
- Απότομη: Εάν ακολουθήσετε αυτήν την μέθοδο, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να καπνίζετε απευθείας.
- Σταδιακή: Αυτό συμβαίνει όταν μειώνετε σιγά σιγά το κάπνισμα, περιορίζοντας τον αριθμό των τσιγάρων ή την συχνότητα.
Εάν αναρωτιέστε ποια μέθοδος είναι η καλύτερη, επιστημονική ανασκόπησησ που περιλάμβανε 21.542 άτομα στην Αγγλία, αναφέρει ότι τα άτομα που έκοψαν το κάπνισμα απότομα ήταν πιο πιθανό να απέχουν συγκριτικά με εκείνους που το έκοψαν σταδιακά.
Σε παλαιότερη μετά-ανάλυση, με παρόμοια ευρήματα, οι συγγραφείς προειδοποιούν ότι τα άτομα που επιλέγουν μια σταδιακή προσέγγιση μπορεί να χάσουν το κίνητρό τους να σταματήσουν το κάπνισμα με την πάροδο του χρόνου.
Η απότομη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολη. Ωστόσο, δεδομένων των βλαβών που προκαλεί στο σώμα, ίσως να θέλετε να… «ξεμπερδέψετε» μια και καλή.
Πώς θα προετοιμαστείτε για να «κόψετε» το κάπνισμα
Το σώμα σας θα ξεκινήσει να επωφελείται από την διακοπή μέσα σε είκοσι λεπτά από το τελευταίο σας τσιγάρο. Ωστόσο, μπορεί να μην το νιώσετε απευθείας.
Όταν το σώμα σας αναπτύσσει εξάρτηση από τις ουσίες του τσιγάρου, όπως η νικοτίνη, , μπορεί να εμφανίσετε σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα στέρησης. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Έντονη λαχτάρα για τσιγάρο.
- Ευερεθιστότητα.
- «Πεσμένη» διάθεση.
- Δυσκολία στον ύπνο.
- Πρόβλημα συγκέντρωσης.
- Αυξημένη όρεξη.
- Βήχας.
- Πονόλαιμος.
- Αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου.
Πώς θα καταπολεμήσετε τα συμπτώματα στέρησης
Όσο άβολα και εάν είναι, θυμηθείτε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε. Για να τα αντιμετωπίσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Προγραμματίστε δραστηριότητες, όπως μια συνεδρία pilates ή μια βόλτα με τους αγαπημένους σας για να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από την έντονη επιθυμία για κάπνισμα.
- Έχετε υγιεινά σνακ μαζί σας, στην δουλειά ή το σπίτι. Σκεφτείτε τροφές που κρατούν το στόμα σας απασχολημένο, όπως τα καρότα ή μήλα.
- Βρείτε μια δραστηριότητα που θα σας κρατά αφοσιωμένους όσο χαλαρώνετε. Εάν παλιότερα ηρεμούσατε στο τέλος της ημέρας κάνοντας ένα τσιγάρο, τώρα δοκιμάστε να διαβάσετε ένα συναρπαστικό βιβλίο ή να ξεκινήσετε μια νέα σειρά.
Παρατηρήστε πότε και γιατί καπνίζετε
Παρατηρήστε την συμπεριφορά σας καθημερινά για να βρείτε τα ερεθίσματα που σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε. Όσο πιο νωρίς τα εντοπίσετε τόσο πιο εύκολα θα το κόψετε.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ, τα ερεθίσματα εμπίπτουν σε μία από τις τρεις κατηγορίες:
- Μοτίβο.
- Συναισθηματικά.
- Κοινωνικά.
Προσέξτε τα μοτίβα σας
Τα ερεθίσματα που σχετίζονται με τα μοτίβα σας πρόκειται για συνήθειες ή δραστηριότητες που έχετε συνδέσει με το κάπνισμα, όπως το να καπνίζετε με το πρώτο φλιτζάνι καφέ της ημέρας. Άλλες κοινές συνήθειες, περιλαμβάνουν:
- Βλέποντας τηλεόραση.
- Μιλώντας στο τηλέφωνο.
- Τελειώνοντας ένα γεύμα.
- Συνομιλώντας με τους αγαπημένους σας.
- Πίνοντας αλκοόλ.
Για να διακόψετε αυτήν την σύνδεση, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Αντικαταστήστε το τσιγάρο με μια τσίχλα.
- Κρατήστε το χέρι σας απασχολημένο, πιέζοντας μια μπάλα για το στρες.
- Αλλάξτε την ρουτίνα σας, πίνοντας καφέ σε ένα διαφορετικό σημείο ή χώρο του σπιτιού.
Τι περιλαμβάνουν τα συναισθηματικά ερεθίσματα;
Τα έντονα συναισθήματα προκαλούν συνήθως την επιθυμία για κάπνισμα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Στρες ή ανησυχία.
- Θλίψη.
- Ανία.
- Μοναξιά.
- Ενθουσιασμός, χαρά ή ευτυχία.
- Θυμός.
Το κλειδί για να ξεπεράσετε τα συναισθηματικά ερεθίσματα είναι να βρείτε πιο υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε ή να βιώσετε τα συναισθήματά σας.
Αντί να καπνίζετε, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Μιλήστε σε κάποιο για αυτό που σας ενοχλεί ή σας ενθουσιάζει.
- Ασκηθείτε για να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
- Δοκιμάστε νέες τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, γιόγκα ή την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.
Έξτρα προσεκτικοί με τα κοινωνικά ερεθίσματα
Τα κοινωνικά ερεθίσματα είναι κοινωνικές περιστάσεις που συνήθως περιλαμβάνουν άλλους καπνιστές, όπως:
- Πάρτι και κοινωνικές συγκεντρώσεις.
- Να βρίσκεστε μαζί με άλλα άτομα που καπνίζουν, συναδέλφους, φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τους κοινωνικούς παράγοντες είναι να τους αποφύγετε για λίγο, όσο τουλάχιστον είστε στην αρχή. Αποφύγετε επίσης να βρίσκεστε κοντά σε άλλα άτομα που καπνίζουν.
Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο αν έχετε στενούς φίλους και συγγενείς που καπνίζουν. Ενημερώστε τους για την προσπάθειά σας, ζητήστε την υποστήριξή τους και – γιατί όχι – παρακινήστε τους να κόψουν και εκείνοι το κάπνισμα.
Όσο δύσκολο κι εάν φαίνεται (τουλάχιστον στην αρχή), θυμηθείτε ότι πρόκειται για μια σωτήρια αλλαγή και ότι μπορείτε να απευθυνθείτε σε ειδικούς, που θα σας δώσουν τα κατάλληλα μέσα και αποτελεσματικές συμβουλές για να τα καταφέρετε.